Tények
A fizikai aktivitás a szervezet bármilyen mozgása, amit a
vázizomzat hoz létre; ezek a mozgások energiafelhasználással
járnak.
A
fizikai aktivitás a szervezet energiaegyensúlyának egyik fontos
eleme.
Szilárd
bizonyítékok támasztják alá, hogy a fizikai aktivitás csökkenti
a vastagbél- és az emlőrák kialakulási kockázatát.
Egyes
tanulmányok beszámoltak arról is, hogy a fizikai aktivitás,
valamint a prosztata-, tüdő- és méhtestrák csökkent kockázata
is összefügg.
Jelenleg
is kutatások folynak a fizikai aktivitás szerepének feltárására
a hosszabb élet, a jobb életminőség és a rákkockázat tekintetében.
 |
A
rendszeres testmozgás jótékony hatásai
Segíti az ideális testtömeg fenntartását.
Támogatja az egészséges csontok, izmok és ízületek kialakulását/fenntartását.
Csökkenti a magas vérnyomás és a cukorbetegség kifejlődésének
kockázatát.
Elősegíti a fizikai jóllétet.
Csökkenti a szívbetegség miatti halálozás valószínűségét.
Csökkenti a bármilyen okból bekövetkező idő előtti halálozás
kockázatát.
A fizikai aktivitás hatása az egyes
daganatos betegségek kialakulásának
kockázatára
| Daganat |
A kockázatcsökkenés mértéke |
| Vastagbélrák |
40–50% |
| Emlőrák |
25–35% |
| Méhtestrák |
30–40% |
| Prosztatarák |
10–30% |
A legvalószínűbb, hogya fizikai
aktivitás több, egymást átfedő biológiai mechanizmussal
csökkenti a dagantok kialakulásának kockázatát. |
|
Mennyi testmozgás szükséges?
Az ajánlások két paraméterrel határozzák meg a szükséges
fizikai aktivitást: intenzitásával és időtartamával. A testmozgás
intenzitásának becslésére szolgáló egyszerű, de meglehetősen
hozzávetőleges módszer annak megfigyelése, hogy a személy
a tevékenység közben mennyire fullad ki. Az aktív személy
enyhe intenzitási szintnél képes énekelni, mérsékelt intenzitású
terhelés során képes beszélgetést folytatni megerőltetés nélkül,
mialatt folytatja az aktivitást. Ha a személy kifullad vagy
kifogy a levegőből beszélgetés közben, az aktivitás erőteljesnek
mondható.
Ajánlás
 Felnőttek
számára:
legalább 30 perces, mérsékelt intenzitású testmozgás a hét
legalább 5 napján;
45
perces mérsékelt – erőteljes testgyakorlás a hét legalább
5 napján további csökkenést eredményez az emlőrák és a vastagbélrák
kialakulásának kockázatában.
Gyerekek
és serdülők számára:
legalább napi 60 perces mérsékelt–erőteljes fizikai aktivitás
a hét
legalább 5 napján.
Hogyan kezdje?
A nehézséget általában az időhiány szokta jelenteni. Ha belegondolunk
azonban, hogy egy napban 1440 perc van, és ebből 30 percet
kell szakítani mozgásra, akkor ez inkább csak kifogásnak tűnik
(20. ábra). Ha mégsem sikerül fél órát találni gyaloglásra,
futásra vagy kerékpározásra, akkor sem kell nélkülözni a fizikai
aktivitást.
Háromszor 10
perces mozgás még a legzsúfoltabb napba is belefér. Néhány
egyszerű gyakorlat 10 percig reggel, egy 10 perces séta ebédidőben
és egy másik 10 perces a munkaidő véeztével.
Akár egybefüggő,
elkülönített időt szán a mozgásra, akár több rövid aktív periódust
iktat be napjába, a legfontosabb, hogy keljen fel, és kezdjen
mozogni!
Menjen munkába,
iskolába, bevásárolni, istentiszteletre sétálva, bicikliivel,
kocogva vagy görkorcsolyával!
Tegye le autóját
céljától távolabb!
Szálljon buszra
vagy arról le több háztömbbel céljától távolabb!
Menjen lépcsőn
felvonó helyett!
Játsszon gyerekekkel
vagy állatokkal! Mindenki nyer. Ha túl nehéznek találja, hogy
munka után legyen aktív, próbálja meg munka előtt!
Tartson "testmozgásszünetet"
– sétáljon vagy csináljon íróasztal melletti tornagyakorlatokat
– cigaretta- vagy kávészünet helyett!
Használja a
lábenergiát: tegyen kis gyalogtúrákat!
Tornázzon tv-nézés
közben (szobabicikli)!
Táncoljon zenére!
4 Tartson egy
pár kényelmes cipőt autójában vagy munkahelyén! Legyen mindig
kész egy kis testmozgásra!
Vájon szokásává
a szombat reggeli csoportos séta!
4 Sétáljon,
mialatt megbízásokat bonyolít!
Viselje a lpésmérőt
minden nap, és figyelje a lépésszám napi növeke-
dését!
Tervezzen aktív
vakációt!
Sétáljon el
munkapartnereihez ahelyett, hogy e-mailt küldene!
Ha eddig inaktív volt, hogyan kezdje?
Válassza
azt az aktivitási formát, amit a legjobban szeret, és végezze
azt mérsékelt aktivitással! Ha azt választja, amiben kedvét
leli, nagyobb valószínűséggel tart ki mellette.
4 Az aktivitással
töltött időt fokozatosan növelje, naponta néhány perccel mindaddig,
amíg kényelmesen végrehajtja az ajánlott mennyiségű aktivitást
(30 perc naponta)!
Ha a minimális
mennyiség már könnyen megy, fokozatosan emelje akár az aktivitással
töltött időt, akár az aktivitás intenzitását, vagy akár mindkettőt!
Váltogassa
az aktivitási forrákat részben azért, hogy ne unja meg, részben
hogy minél több haszna váljon a mozgásból!
Ismerkedjen
meg új aktivitási formákkal!
Jutalmazza erőfeszítését! |
