Tények
 A
rák miatt bekövetkező halálesetek mintegy harmadáért táplálkozási
tényezők tehetők felelőssé.
Alacsony
zsírtartalmú, rostban, gyümölcsben, zöldségben és teljes értékű
gabonafélékben gazdag táplálkozás sok ráktípus kialakulásának
kockázatát csökkenti.
Ajánlások
Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet 2001-ben
táplálkozási ajánlásokat fogalmazott meg a felnőtt magyar
lakosság számára. Ezeket teljes egészében közöljük könyvünk
végén, ezért itt csak a fő szempontokat soroljuk fel.
Általánosságban a zsírszegény, rostokban gazdag, kiegyensúlyozott,
vegyes étrend ajánlható. Részletesebben:
 A zsírban gazdag
húsféleségek helyett minél többször válasszon halat vagy baromfit!
A tej- és tejtermékek
közül is az alacsony zsírtartalmúakat válassza, ideértve a
kenyérkenéshez használt készítményeket is!
Az ételkészítési
eljárások közül részesítse előnyben a zsírszegény módozatokat
(zsírban sütés helyett főzés, párolás stb.)!
A pékáruk,
tésztafélék közül a magas rosttartalmú, teljes értékű lisztből
előállított termékeket válassza!
Minél több
zöldség- és főzelékfélét, gyümölcsöt fogyasszon, lehetőség
szerint nyersen!
Csökkentse
a cukor- és a sófogyasztást!
Hogyan kezdje?
A táplálkozási
szokásokban a változásokat nem egy nap alatt kell megvalósítani.
A zöldséget, gyümölcsöt fokozatosan csempéssze az étrendbe,
több hét alatt! Minden vásárlásnál eggyel több zsírszegény
tejkészítményt válasszon! A finomított lisztből készült pékárukat
is fokozatosan váltsa fel azokkal, amik teljes értékű lisztből
készültek (16. ábra)!
A hasznos anyagokat
természetes formájukban fogyassza! Ne táplálék-kiegészítőkkel
helyettesítse a természetes tápanyagforrásokat! Semmilyen
tudományos érv nem támogatja, hogy kiegyensúlyozott vegyes
táplálkozás esetén táplálékkiegészítőkre lenne szükség.
Nem kell elfelejtenie
a szeretett ételeket, mert meg akarja védeni magát a ráktól.
Ehelyett gyakrabban kell választani azokat, amik csökkenthetik
a rák kialakulásának kockázatát, és ritkábban azokat, amik
fokozzák.
Használja a
ma már a legtöbb élelmiszeren megtalálható jelzést! Általában
az energia-, szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmat feltüntetik,
egyre többször a rosttartalmat is.
Tervezze meg
napi étrendjét! A termékeken található címkék vagy más forrás
alapján határozza meg az egy nap elfogyasztott zsír mennyiségét.
A grammban megadott mennyiséget 9-cel szorozva kapja a zsírból
származó kalóriamennyiséget. Ezt elosztva a napi fogyasztott
kalóriák számával megtudhatja, hogy a napi energiamennyiség
hány százaléka származik zsírból. Ha ez a 30%-ot meghaladja,
több kisebb zsírtartalmú, magasabb rosttartalmú élelmiszert
kell választania.
Pl.: napi teljes zsírfogyasztás: 67 g.
Ennek energiatartalma: 67 x 9 = 603 kcal.
Ez a napi 1800 kcalból 603:1800 = 0,335 rész, vagyis 33,5%.
Válasszon olyan
ételkészítési eljárásokat, amikhez nem szükséges zsiradék:
sütőben sütés, párolás, sütőzacskó, római tál stb!
Roston sütéskor,
grillezéskor az ételt védeni kell a lánggal, extrém magas
hőmérséklettel, füsttel való kontaktustól. Ezek által ugyanis
potenciálisan rákkeltő anyagok keletkezhetnek. A rostot vagy
a grillrácsot a hőforrástól távolabb helyezze el, készítse
az ételt lassabban, vagy a nyersanyagot csomagolja fóliába
vagy tegye serpenyőbe, mielőtt grillezi vagy roston süti! |
