1. Gabonafélék
Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot – 6–11 egységnyit –, de a választékban keressük a teljes értékű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket!
1 egység a gabonafélékből: 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adag) készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg).
Mindennapi jó tanácsok
• Naponta többször fogyasszunk gabonafélét!
• Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék!
• Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót!
• Őrizzük meg a gabonafélékből készült étel értékeit – és az elkészítés
során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben!
2. Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök
Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-főzelékféléket és gyümölcsöket; 6-11 egységet!
1 egység a zöldség-főzelék és gyümölcs csoportból: 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grépfrút, banán, őszi barack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé.
Mindennapi jó tanácsok
• Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt!
• Gyakran együnk sötétzöld-leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyesekből készült főzelékeket – ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (fólsav)!
• Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában, vagy a hűtőszekrényben gyümölcs és zöldségféle!
• Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel!
3. Tej és tejtermékek
A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük minden nap 3-4 egységet!
1 egység tejből, tejtermékből: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt.
Mindennapi jó tanácsok
• Naponta igyunk tejet – fél liter –, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)!
• Fogyasszunk gyakrabban sovány vagy félzsíros túrót!
• Együnk rendszeresen sovány sajtot!