1. Gabonafélék
Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot – 6–11 egységnyit –, de a választékban keressük a teljes értékű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket!
1 egység a gabonafélékből: 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adag) készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg).
Mindennapi jó tanácsok
Naponta többször fogyasszunk gabonafélét!
Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék!
Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót!
Őrizzük meg a gabonafélékből készült étel értékeit – és az elkészítés
során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben!
2. Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök
Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-főzelékféléket és gyümölcsöket; 6-11 egységet!
1 egység a zöldség-főzelék és gyümölcs csoportból: 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grépfrút, banán, őszi barack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé.
Mindennapi jó tanácsok
Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt!
Gyakran együnk sötétzöld-leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyesekből készült főzelékeket – ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (fólsav)!
Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában, vagy a hűtőszekrényben gyümölcs és zöldségféle!
Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel!
3. Tej és tejtermékek
A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük minden nap 3-4 egységet!
1 egység tejből, tejtermékből: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt.
Mindennapi jó tanácsok
Naponta igyunk tejet – fél liter –, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)!
Fogyasszunk gyakrabban sovány vagy félzsíros túrót!
Együnk rendszeresen sovány sajtot!